Project Description
Навык «ТРУД» (Температура-Релаксация-Упражнения-Дыхание)
Мы называем это «навыками для изменения физиологии».
Наша нервная система состоит из двух частей. Симпатическая – повышает возбуждение и включает реакцию борьбы-бегства и парасимпатическая — отвечает за расслабление.
Использование данных приемов снижает возбуждение симпатической нервной системы, напряженной во время стресса и активирует парасимпатическую нервную систему, снижающую эмоциональное возбуждение.
Они действуют быстро, но важно помнить, что это действие кратковременно. После применения навыка ТРУД, почувствовав снижение напряжения, переходите к другим навыкам
- Задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой (около 10°С) или приложите пакет со льдом к векам и щекам.
Подержите 30 секунд.
- Варианты – умыться холодной водой, приложить бутылку с холодной водой или салфетку намоченную в холодной воде к лицу (Эти способы могут быть не так эффективны, как предыдущие).
Навык требует предварительной отработки. Потренируйтесь напрягать и расслаблять мышцы ежедневно в течении нескольких недель. Используйте инструкцию для самостоятельного обучения и попрактикуйте вместе с вашим терапевтом.
Во время стресса:
- Делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела.
- Обратите внимание на напряжение в теле.
- Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься».
- Отпустите напряжение.
- Обратите внимание на изменения в теле.
Выберите заранее, какое упражнение вы можете сделать, когда будете испытывать избыточное возбуждение – присесть, отжаться, пройтись быстрым шагом вверх по лестнице…
- Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго.
- Потратьте имеющуюся энергию на бег, прогулку быстрым шагом, прыжки, баскетбол, подъем тяжестей и пр.
Во время стресса дыхание учащается. Мы осознанно делаем дыхание медленным и глубоким.
Потренируйтесь заранее используя часы, подберите удобный для вас темп и глубину дыхания.
- Дышите так, чтобы двигался живот. Можно положить на живот руку и наблюдать, что она движется на вдохе и выдохе.
- Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох). Можете смотреть на секундную стрелку или считать в уме.
- Замедляя темп вдоха и выдоха, вы будете делать 5-6 вдохов в минуту.