Project Description
Навык «Улучшить момент»
Улучшить момент, это значит заменить текущие отрицательные события более положительными.
Этот навык подходит для когда стрессовая ситуация продолжается длительно или когда отвлечение и самоуспокоение не дают эффекта.
Акроним для запоминания этого навыка: ПОПРАВьте_Момент.
- Представьте что-нибудь приятное.
- Создайте воображаемое счастливое место. Закройтесь в нем от всего, что заставляет вас страдать.
- Представьте, что болезненные эмоции вытекают из вас, как вода из трубы.
- Представьте себе, что все будет хорошо.
- Украсьте свой воображаемый успокаивающий мир.
- Вспомните счастливые времена и себя.
- Проиграйте приятные воспоминания.
- Другое: _____________________________________________
- Найдите цель или смысл в болезненной ситуации.
- Сосредоточьтесь на положительных моментах болезненной ситуации, которые сможете найти.
- Повторяйте эти положительные моменты про себя.
- Вспомните, послушайте или почитайте о духовных ценностях.
- Другое: _______________________________________________
- Сосредоточьтесь только на том, чем вы заняты сейчас.
- Старайтесь пребывать в настоящем моменте.
- Удерживайте свое сознание здесь и сейчас.
- Обратите внимание на физические ощущения.
- Выполните упражнение на пошаговое осознание ощущений
- Другое: ______________________________________________
- Примите горячую ванну или душ.
- Выпейте теплого молока.
- Сделайте себе массаж шеи и головы.
- Выполните упражнение йоги или другое расслабляющее упражнение.
- Дышите глубоко.
- Попробуйте расслабить мышцы лица.
- Другое: ______________________________________________
- Останьтесь в кровати, закутайтесь мягким пледом с головой.
- Сходите на пляж, в парк или в лес посреди рабочего дня.
- Купите журнал и почитайте его с чашечкой кофе.
- Выключите свой телефон на один день.
- Посидите на лавочке в парке после обеда.
- Сделайте перерыв на час во время тяжелой, напряженной работы.
- Возьмите короткий отпуск на работе.
- Другое: _____________________________________________
- Подбодрите себя: “Давай, детка! Ты сможешь, дружище!”
- “Я сделаю максимум из того, что смогу!”
- Повторяйте про себя снова и снова: “Я выдержу!”
- “Я справлюсь с этим!”
- “Все пройдет, и это тоже”.
- “У меня все будет хорошо!”
- “Это не будет длиться вечно”.
- Другое: ____________________________________________Составьте список собственных фраз для поддержки в повторяющихся сложных ситуациях (например, “Если он за мной не заехал, это не значит, что он не любит меня”):
____________________________________________________________
- Обратитесь к высшим силам, Богу или мудрому разуму.
- Попросите сил пережить эту боль.
- Перенаправьте все проблемы к Богу или высшим силам.
- Другое: _____________________________________________
Примечание
Не используйте этот навык длительно и часто, иначе это может превратится в избегание решения проблем. Как и все антикризисные навыки, мы используем их для того, чтобы пережить кризис, а затем переходим к решению проблем или регуляции эмоций